تغذیه ورزشکاران - قبل و بعد از ورزش کردن چه باید بخوریم؟

به گزارش مجله یک کامپیوتر، موضوع فقط برجستگی عضلات و بالا رفتن توانتان برای سخت تمرین کردن نیست. اگر اصول تغذیه ورزشکاران را رعایت نکنید، نه تنها ظاهرتان ورزشکار بودن شما را فریاد نمی زند، بلکه در معرض آسیب های جدی قرار می گیرید. خستگی مزمن، کمبود های غذایی و ضعف شدید، تنها بخشی از عوارض ورزش کردن، بدون انتخاب یک برنامه غذایی کامل است.

تغذیه ورزشکاران - قبل و بعد از ورزش کردن چه باید بخوریم؟

با شکم خالی ورزش نکنید

تصور می کنید اگر گرسنه به باشگاه بروید، بدنتان چربی بیشتری می سوزاند و عضله بیشتری فراوری می نماید؟ در اشتباهید. اگر شما قبل از آغاز تمرین هایتان، مواد مغذی ضروری را به بدنتان نرسانید، کمبود انرژی، کم آبی بدن، ضعف و کاهش تمرکز، اثر تاثیر تمرین های شما خواهد کاست.

شما باید 3 تا 4 ساعت قبل از تمرین، یک وعده غذایی کامل را میل کنید. این وعده غذایی باید میزان زیادی کربوهیدرات زود هضم را در خود داشته باشد و مقداری پروتئین و چربی را هم برای ایجاد احساس سیری در خود جا داده باشد.

قانون های تغذیه ورزشکاران

در ساعات قبل از آغاز تمرین، از مصرف مواد غذایی حاوی فیبر خودداری کنید تا ناراحتی معده، انجام فعالیت ها را برایتان سخت نکند. یادتان نرود که میزان زیاد فیبر، چربی و پروتئین، در روند هضم کربوهیدرات اختلال ایجاد می نماید و مانع از تبدیل سریع آن به انرژی می گردد. حتما خوب می دانید که در زمان تمرین، به انرژی بیشتر از هر چیزی احتیاج دارید.

درست قبل از تمرین یا مسابقه، شما به یک میان وعده کوچک و سالم برای بالا بردن سطح انرژی تان احتیاج دارید. موز یا نوشیدنی انرژی زا، می تواند گزینه خوبی برای تغذیه ورزشکاران در میانه تمرین ها باشد. برای اینکه در میان تمرین ها، به دلیل کم آب شدن بدنتان سطح انرژی شما افت نکند، بطری آب را همیشه به همراه داشته باشید و مرتب، آب بنوشید.

همه ورزشکاران به میان وعده احتیاج ندارند

تغذیه ورزشکاران در میانه تمرین، به طول زمان ورزش کردنتان و البته میزان سنگینی تمرین ها بستگی دارد. کربوهیدرات ها، انرژی مورد احتیاج شما را تامین می نمایند اما فقط قبل و در طول زمان ورزش کردن است که می توانید سراغشان بروید. چربی ها و پروتئین ها به شما احساس سیری می دهند، بدنتان را بازسازی می نمایند و تمرکزتان را در جریان ورزش کردن بالا می برند.

در جریان دوره های کوتاه ورزشی که کمتر از 90 دقیقه طول می کشد، شما به میان وعده ها احتیاج نخواهید داشت. در چنین شرایطی، همانطور که گفته شد، مصرف موز و نوشیدنی انرژی زا قبل از انجام تمرین و نوشیدن آب در جریان آن، به بهبود وضعیت شما یاری خواهد نمود.

اما اگر تمرین های ورزشی شما بیشتر از 90 دقیقه طول می کشد، برای هر ساعت فعالیت به مصرف 30 تا 90 گرم پروتئین (بسته به شدت فعالیت و البته تحمل معده خودتان) احتیاج خواهید داشت.

قبل از ورزش کربوهیدرات، بعد از ورزش پروتئین

پس از تمام شدن تمرین هایتان، کار شما با استخوان ها و عضلاتتان تمام نمی گردد. بدن شما برای بازسازی شدن به موادغذایی ترمیم نماینده احتیاج خواهد داشت. خوراکی هایی که باید علاوه بر کربوهیدرات، میزان قابل توجهی پروتئین داشته باشند و بلافاصله بعد از انجام تمرین ها (نهایتا تا 30 دقیقه بعد) به بدن شما وارد شوند.

خوردن یک دسر بدون شکر و سرشار از پروتئین، که میزان اندکی کربوهیدرات هم در آن گنجانده شده، می تواند به بازسازی عضلات شما و کاهش خستگی تان یاری کند. مصرف نوشیدنی هایی مثل شیرکاکائو یا شیرخرما هم در زمان بعد از تمرین، تاثیر خوبی را بر بدن شما خواهد گذاشت.

اما پرونده تغذیه ورزشکاران هنوز بسته نمی گردد. حدود 2 تا 3 ساعت بعد از برگشتن از باشگاه، شما به غذایی که شامل کربوهیدرات های پیچیده (مثل کینوا، برنج قهوه ای یا جو دو سر)، اندکی پروتئین، چربی های سالم (مثل روغن زیتون) و فیبر باشد، احتیاج خواهید داشت.

یادتان نرود که وقتی بدنتان را در معرض تمرین های ورزشی سخت قرار می دهید، دغدغه تان نباید میزان کالری دریافتی و کاهش وزن باشد. بدن شمایی که بیشتر از افراد عادی فعالیت می کنید، به میزان مشخصی پروتئین، چربی و کربوهیدرات احتیاج دارد. پس به بهانه حفظ تناسب اندام، این مواد مغذی را از بدنتان دریغ نکنید.

بانیما: قدرت گرفته از سیستم مدیریت محتوای بانیما

منبع: کتاب کاله
انتشار: 18 شهریور 1400 بروزرسانی: 18 شهریور 1400 گردآورنده: 1com.ir شناسه مطلب: 3526

به "تغذیه ورزشکاران - قبل و بعد از ورزش کردن چه باید بخوریم؟" امتیاز دهید

امتیاز دهید:

دیدگاه های مرتبط با "تغذیه ورزشکاران - قبل و بعد از ورزش کردن چه باید بخوریم؟"

* نظرتان را در مورد این مقاله با ما درمیان بگذارید